Zwanger en slapen: 10 tips voor een betere nachtrust

Slapen tijdens je zwangerschap kan best een uitdaging zijn. Hoe zorg je voor een goede nachtrust?

Hier tien handige tips die je daarbij kunnen helpen:

1. Creëer een avondritueel

Mensen houden van routine. Net zoals een ochtendritueel helpt om wakker te worden, kan een avondritueel je helpen om beter en sneller in slaap te vallen. Bedenk een vaste volgorde van ontspannende activiteiten voor het slapengaan, zoals een warm bad nemen of een boek lezen. Dit helpt je hersenen te begrijpen dat het tijd is om te gaan slapen.

2. Pas jezelf een gezond eetpatroon aan

Vermijd zware maaltijden vlak voor het slapengaan. Een uitgebreid ontbijt, een goede lunch en een lichte avondmaaltijd zijn ideaal. Maar ga ook niet hongerig naar bed. Een klein hapje zoals bananen, dadels, notenpasta of yoghurt, kun je nog prima weten. Eet ook niet te pittig, zuur of te vet want dan kun je last krijgen van je brandend maagzuur.

3. Geef je buik steun

Slaap bij voorkeur op je linkerzij voor een betere bloeddoorstroming naar de placenta. Als je gewend bent om op je buik te slapen, kan het even wennen zijn. Leg een kussen tussen je benen voor extra steun en gebruik een kussen achter je rug om te voorkomen dat je omrolt. Een kussen in je armen helpt je borstkas open te houden en gemakkelijker te ademen.

4. Maak van je slaapkamer een slaap-oase

Neem geen werk mee je slaapkamer in en kijk ook geen televisie in bed. Praat een ruzie uit voordat je naar bed gaan en laat je smartphone buiten de slaapkamer. Het blauwe licht van je smartphone verstoort namelijk je slaappatroon. En zorg voor een koele, donkere, stille en goed geventileerde kamer. De perfecte condities om in slaap te kunnen vallen.

5. Geuren om te ontspannen

Gebruik geurende oliën in een oliebrander om te ontspannen. Tijdens de zwangerschap ben je gevoeliger voor geuren, dus kies geuren die je prettig vindt, zoals lavendel, kamille of neroli. Deze geuren helpen je te kalmeren en beter te slapen.

6. Geen te volle blaas

Drink overdag voldoende, maar beperk je vochtinname na het avondeten. Vanaf 20:00 uur kun je het beste niets meer drinken, behalve eventueel een klein glas lauwe melk. Dit helpt om ’s nachts niet wakker te worden door een volle blaas.

7. Zorgen? Schrijf ze op.

Zwangerschap kan veel zorgen met zich meebrengen. Probeer echter niet ’s nachts te piekeren. Schrijf je zorgen op en kijk er de volgende ochtend naar. Dit helpt om stress te verminderen en beter te slapen.

8. Blijf bewegen

Regelmatige lichaamsbeweging bevordert de nachtrust. Het helpt melkzuur af te breken, waardoor je spieren zich beter ontspannen en je stressniveau daalt. Intensieve training vlak voor het slapengaan wordt echter afgeraden. Beweeg liever overdag.

9. Doe af en toe een powernap

Zwanger zijn vraagt veel van je lichaam, vooral in het eerste trimester. Powernaps van twintig tot dertig minuten kunnen je helpen om de nodige rust te krijgen zonder je nachtrust te verstoren. Vermijd lange dutjes in de middag om ’s avonds beter te kunnen slapen.

10. Bij structurele slaapproblemen: raadpleeg je dokter

Als je regelmatig slecht slaapt, kan er meer aan de hand zijn. Raadpleeg je arts bij ernstige slaapproblemen. De arts kan eventuele onderliggende oorzaken identificeren en veilige slaapmiddelen voorschrijven indien nodig.

Hopelijk helpen deze tips je om beter slapen tijdens je zwangerschap, zodat je de rust krijgt die je nodig hebt.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *